Menjaga keseimbangan tubuh kerap dianggap hal sepele selama kita masih bisa berjalan tanpa hambatan. Padahal, kemampuan ini dipakai setiap hari, mulai dari naik tangga, melangkah di trotoar yang tidak rata, sampai memakai sepatu sambil berdiri. Kabar baiknya, ada cara sederhana untuk mengecek sekaligus melatihnya di rumah: berdiri dengan satu kaki.
Keseimbangan Bisa Dilatih
Mengutip laporan Time yang dirangkum Kompas.com, dokter bedah ortopedi dari Bone and Joint Institute of Tennessee, Cory Calendine, menyebut keseimbangan bukan bawaan lahir, melainkan keterampilan yang bisa diasah. Ia menilai latihan berdiri satu kaki memberi gambaran yang sangat jujur tentang kondisi keseimbangan seseorang, tanpa biaya dan tanpa alat khusus.
Saat satu kaki diangkat, tubuh harus bekerja keras agar tidak miring. Otak mengolah informasi dari mata, telinga bagian dalam, dan saraf sensorik, sementara otot-otot menahan posisi tubuh. Semua sistem itu bekerja serempak agar kita tetap berdiri tegak.
Tinjauan terhadap 13 penelitian menunjukkan latihan keseimbangan satu kaki dapat meningkatkan kemampuan menjaga keseimbangan pada orang dewasa yang sehat. Meski begitu, Calendine mengingatkan bahwa mencegah jatuh, terutama pada lansia, juga membutuhkan otot yang kuat dan latihan gerakan sehari-hari. Ia mengibaratkan keseimbangan sebagai pintu masuk, sedangkan kekuatan otot adalah bangunannya.
Cara Memulai dengan Aman
Kevin Pozzi, asisten profesor program doktor terapi fisik di Johnson & Wales University, menyarankan agar latihan dimulai di dekat meja atau permukaan kokoh yang bisa dijadikan pegangan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Pastikan lantai tidak licin dan gunakan alas kaki yang pas serta terikat rapi, misalnya sepatu olahraga.
- Berdiri tegak sambil berpegangan, lalu angkat satu kaki dari lantai. Aktifkan otot inti dan hindari membungkuk.
- Catat berapa lama posisi itu bisa dipertahankan sambil tetap berpegangan.
- Latih kedua kaki bergantian, karena kemampuan sisi kanan dan kiri sering kali berbeda.
Pozzi menyarankan pemeriksaan ke fisioterapis bila seseorang tidak mampu bertahan selama 10 detik. Orang yang pernah jatuh, atau pernah mengalami cedera maupun operasi pada kaki, pinggul, atau tulang belakang, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mencoba latihan ini.
Naikkan Durasi Secara Bertahap
Target akhirnya adalah bertahan sekitar 30 detik pada setiap kaki, tetapi tidak perlu dipaksakan sejak awal. Setelah merasa stabil, ketergantungan pada pegangan bisa dikurangi perlahan, dari berpegangan dengan satu tangan hingga hanya menyentuh permukaan dengan ringan.
Tubuh juga tidak harus diam sempurna. Menurut Pozzi, sedikit goyangan di pergelangan kaki, lutut, atau pinggul adalah hal normal. Namun, jika kaki terus-menerus harus diturunkan atau tangan harus mencengkeram pegangan, tingkat kesulitannya perlu dikurangi.
Hasilnya pun tidak instan. Sebagian orang mulai merasakan perkembangan setelah empat sampai enam minggu latihan rutin.
Sisipkan ke Rutinitas Harian
Dokter bedah ortopedi Vonda Wright menyarankan agar latihan ini dijadikan bagian dari kebiasaan sehari-hari, bukan sesi olahraga terpisah. Contohnya, berdiri satu kaki saat menyikat gigi atau sambil menunggu kopi diseduh, asalkan ada permukaan kokoh di dekat tubuh untuk berpegangan.
Setelah mampu bertahan 30 detik dengan nyaman, variasi yang lebih menantang boleh dicoba secara bertahap, tetap dengan penopang yang aman. Dengan latihan konsisten yang sesuai kemampuan, kebiasaan kecil ini bisa membantu menjaga tubuh tetap stabil seiring bertambahnya usia.
Sumber: Kompas.com
