Pernah merasa mendadak panik, sulit fokus, atau ingin menyerah saat pekerjaan menumpuk dan notifikasi tak berhenti berbunyi? Kondisi semacam itu wajar dan bisa dialami siapa saja. Paparan berita tanpa jeda, kebiasaan menggulir media sosial, serta tuntutan pekerjaan dapat membuat seseorang merasa seolah terus-menerus hidup dalam tekanan.
Dalam psikologi, pengalaman ini bisa dipahami lewat konsep window of tolerance atau jendela toleransi. Istilah ini menggambarkan rentang kondisi ketika seseorang masih sanggup menghadapi tekanan dan tetap menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik.
Apa Itu Window of Tolerance?
Konsep ini pertama kali diperkenalkan oleh Dan Siegel, MD, profesor klinis psikiatri di UCLA School of Medicine. Ia menggambarkan zona ideal yang berada di antara dua kondisi ekstrem, yaitu hyperarousal dan hypoarousal.
Pada kondisi hyperarousal, tubuh dan pikiran berada dalam kewaspadaan berlebihan sehingga mudah memicu cemas, stres, bahkan panik. Sebaliknya, hypoarousal ditandai energi yang merosot, kecenderungan menarik diri, hingga kondisi seperti depresi atau disosiasi.
Golee Abrishami, PhD, wakil presiden bidang perawatan klinis di Octave Mental Health, menyebut jendela toleransi sebagai kondisi ketika seseorang merasa nyaman menjalankan berbagai aktivitas. Seperti dikutip Kompas.com dari Real Simple, konsep ini membantu orang menilai perasaannya sendiri dan memahami sejauh mana ia mampu menghadapi suatu situasi.
Ukuran jendela ini berbeda pada tiap orang. Hal yang masih bisa ditoleransi satu orang belum tentu dapat diterima orang lain.
Tanda Seseorang Keluar dari Zona Toleransi
Saat masalah terasa lebih besar dari kemampuan dan berada di luar kendali, seseorang bisa terjebak dalam kondisi kacau yang oleh Abrishami disebut “swirl”. Responsnya pun beragam.
Sebagian orang mengalami respons membeku atau freeze. Mereka sulit berkonsentrasi, tidak produktif, terus khawatir, dan makin tenggelam dalam stres maupun kecemasan.
Sebagian lain justru mencoba merebut kembali rasa kendali dengan bersikap terlalu mengontrol. Fokusnya bisa berlebihan pada pekerjaan, hubungan, pola makan, urusan rumah, atau hobi. Ada pula yang tiba-tiba terobsesi membersihkan dan menata rumah karena aktivitas itu memberi rasa teratur ketika dunia di sekitarnya terasa tak terkendali.
Tubuh juga kerap memberi sinyal. Sesak napas, rasa khawatir yang tak kunjung reda, serta rasa takut atau tidak nyaman yang berkepanjangan bisa menandakan seseorang sudah mendekati batas toleransinya. Perubahan hormon, termasuk pada masa perimenopause dan menopause, juga dapat memengaruhi respons terhadap stres dan membuat seseorang lebih mudah tersinggung.
Jendela Toleransi Bisa Diperluas
Kabar baiknya, jendela toleransi tidak bersifat tetap. Menurut Abrishami, zona ini bisa meluas bila seseorang berusaha mengembangkannya, tetapi juga dapat menyempit jika kesehatan mental diabaikan. Memperluasnya dinilai sehat karena berarti seseorang belajar menghadapi tantangan dan melewati masa sulit.
Berikut beberapa kebiasaan yang disarankan untuk menjaga zona tersebut:
- Jaga pola hidup sehat. Tidur cukup dan makan bergizi membantu menjaga kondisi mental sekaligus kemampuan menghadapi tantangan.
- Kurangi doomscrolling. Kebiasaan terus membaca informasi negatif di media sosial disebut sering mendorong orang keluar dari zona toleransinya, karena informasi dikonsumsi secara pasif tanpa menyadari respons emosi yang muncul. Abrishami menegaskan otak manusia tidak dirancang untuk menyerap seluruh berita dunia sepanjang hari, setiap hari.
- Dengarkan sinyal tubuh. Kenali tanda-tanda fisik dan emosi sebelum tekanan menumpuk.
- Beri waktu istirahat. Terus bergerak tanpa jeda dapat berujung kelelahan hingga burnout. Istirahat membantu mengisi ulang energi agar lebih siap menghadapi tekanan dan perubahan.
- Lakukan aktivitas yang menyenangkan. Abrishami menyebut olahraga, menghabiskan waktu di alam, dan berkumpul dengan orang terkasih sebagai kegiatan yang menurut penelitian bermanfaat bagi kesehatan mental.
Dengan mengenali tanda-tanda awal ketika mulai keluar dari jendela toleransi, seseorang bisa lebih cepat mengambil langkah untuk mengurangi tekanan, beristirahat, lalu kembali ke kondisi yang lebih stabil. Bila perasaan kewalahan berlangsung lama dan mengganggu aktivitas, berkonsultasi dengan tenaga profesional kesehatan mental adalah langkah yang tepat.
Sumber: Kompas.com
